Inhalen profundamente y, haciendo puño con las manos, aprieten los músculos de los antebrazos y bíceps. Se debe sentir mucha tensión.
- Siéntense o recuéstense en un lugar cómodo y tranquilo.
- Cierren las manos formando un puño, sin apretar demasiado.
- Inhalen por la nariz, profunda y lentamente, contando hasta 4.
- Mantengan la tensión en manos, antebrazos y bíceps durante 5 segundos.
- Observen la sensación de tensión en los músculos.
Respuesta orientativa: Al inhalar y cerrar los puños se activan los músculos de manos, antebrazos y bíceps; la tensión controlada permite reconocer la diferencia entre músculo tenso y relajado.
Exhalen y al mismo tiempo relajen sus manos, antebrazos y bíceps.
- Suelten el aire por la boca, despacio, contando hasta 4.
- Abran las manos y dejen caer los brazos sin fuerza.
- Mantengan la relajación durante 5 segundos.
- Comparen la sensación de tensión anterior con la relajación actual.
Respuesta orientativa: Al exhalar y soltar los músculos, el cuerpo disminuye la tensión acumulada; esta pausa de relajación es la que produce la sensación de descanso.
Realicen este proceso de tensión y relajación con las demás partes de su cuerpo. Por ejemplo: los músculos de la cara, del cuello y de los hombros, hasta llegar a las pantorrillas y pies.
- Repitan el ciclo (tensar al inhalar, relajar al exhalar) en la cara: arruguen la frente y la nariz, luego suelten.
- Continúen con el cuello y los hombros: súbanlos hacia las orejas, luego déjenlos caer.
- Sigan con el pecho, el abdomen y la espalda.
- Terminen con muslos, pantorrillas y pies: contraigan los dedos de los pies, luego suéltenlos.
- Al final, quédense quietos respirando profundo y noten todo el cuerpo relajado.
Respuesta orientativa: Recorrer el cuerpo por grupos musculares, de arriba hacia abajo, ayuda a identificar dónde se acumula la tensión y a liberarla de forma ordenada; al terminar, la respiración se vuelve más lenta y el cuerpo se siente pesado y tranquilo.
