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Técnicas de regulación emocional: relajación, respiración y distracción

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Respuesta rápida

9.d) Respirar profundo y pensar en algo agradable calma el enojo. 9.e) Ya tranquilos, hablar de lo que nos enojó. 10.a) Calmarse, hablar con respeto y buscar acuerdos en la comunidad. 10.b) Avisar que necesito calmarme, respirar y luego conversar en familia. La distracción también regula emociones.

📚 exercise educacion-ciudadania ⭐ Dificultad 1/5 ⏱ 4 min lectura

Solución — Página 333

Proyectos Comunitarios. Libro de Educación Primaria Grado 3° Ciclo Escolar 2025 - 2026

Ejercicio 9

d

Al estar inmóviles, apliquen la técnica de la relajación o la de respiración y, al mismo tiempo, piensen en cosas que pudieran calmarlos; por ejemplo, un bonito recuerdo o un estupendo plan que harán el fin de semana.

Nos quedamos quietos, con la espalda recta y los pies apoyados en el piso.
Cerramos los ojos y respiramos profundo: inhalamos contando hasta 4 y exhalamos contando hasta 6.
Repetimos la respiración tres o cuatro veces, sintiendo cómo el aire entra y sale.
Mientras respiramos, imaginamos un recuerdo bonito (una tarde en el parque) o un plan agradable (el paseo del fin de semana).
Abrimos los ojos y notamos si el enojo se hizo más pequeño.

Respuesta orientativa: La relajación y la respiración lenta bajan la tensión del cuerpo; pensar en recuerdos o planes agradables ayuda a que la mente deje de darle vueltas al enojo.

Ejercicio 9

e

Cuando estén tranquilos, empiecen a moverse y hablen sobre lo que les causó tanto enojo.

Esperamos a sentirnos tranquilos (respiración más lenta, cuerpo menos tenso).
Movemos suavemente brazos y piernas para volver a la actividad.
Conversamos con la persona o el grupo: "me enojé porque...".
Escuchamos sin interrumpir y buscamos juntos una solución.

Respuesta orientativa: Hablar del enojo cuando ya estamos calmados permite explicar lo que sentimos sin gritar ni lastimar a nadie, y abre la puerta a acuerdos.

Ejercicio 10

En asamblea y con ayuda de su maestra o maestro, reflexionen sobre lo siguiente:

Parte 10.a

¿Cómo pondrían en práctica la técnica de regulación emocional del volcán si se enojaran con una persona de su comunidad?

Reconozco las señales de mi volcán: cara caliente, puños apretados, ganas de gritar.
Me detengo y respiro profundo varias veces, como cuando el volcán "baja la lava".
Pienso antes de hablar: ¿qué quiero lograr?, ¿qué necesita la otra persona?
Cuando estoy tranquilo, me acerco y digo con calma lo que sentí y lo que propongo.
Si no logramos entendernos, pido ayuda a un adulto de confianza.

Respuesta orientativa: Con una persona de la comunidad (vecino, tendero, compañero) la técnica del volcán se aplica igual: primero me calmo, luego hablo con respeto y busco un acuerdo; así evito peleas y cuido la convivencia.

Parte 10.b

¿Cómo la practicarían con alguien de su familia?

Cuando siento que el enojo sube, aviso: "necesito calmarme un momento".
Me retiro a un lugar tranquilo y respiro profundo.
Recuerdo algo agradable de esa persona o un plan juntos.
Regreso y converso: "me sentí mal cuando...", sin acusar.
Escucho su punto de vista y proponemos una solución o un acuerdo familiar.

Respuesta orientativa: En familia la técnica del volcán se practica con palabras cariñosas y tiempo para calmarse; hablar después del enojo fortalece la confianza y evita herir a quienes queremos.

Cierre: la distracción como técnica

Cuando experimentes una emoción desagradable, procura recordar momentos agradables o realizar una actividad que te parezca placentera, como ver una película, jugar al aire libre, leer un cuento, bailar o salir con tu familia al parque. La distracción es otra técnica para regular las emociones.

Respuesta orientativa: Distraerse con una actividad placentera no es "escapar" del problema: es darle tiempo al cuerpo y a la mente para calmarse; después, con más tranquilidad, se puede hablar de lo que pasó.

Contenido de la página

d) Al estar inmóviles, apliquen la técnica de la relajación o la de respiración y, al mismo tiempo, piensen en cosas que pudieran calmarlos; por ejemplo, un bonito recuerdo o un estupendo plan que harán el fin de semana.

e) Cuando estén tranquilos, empiecen a moverse y hablen sobre lo que les causó tanto enojo.

En asamblea y con ayuda de su maestra o maestro, reflexionen sobre lo siguiente:

a) ¿Cómo pondrían en práctica la técnica de regulación emocional del volcán si se enojaran con una persona de su comunidad?

b) ¿Cómo la practicarían con alguien de su familia?

Tabla

Técnica	En qué consiste	Ejemplo
Relajación	Quedarse inmóvil y soltar la tensión del cuerpo	Sentarse con la espalda recta y aflojar los puños
Respiración	Inhalar y exhalar lentamente	Inhalar 4 tiempos y exhalar 6 tiempos
Distracción	Hacer algo placentero para dar tiempo a calmarse	Ver una película, bailar, leer un cuento, salir al parque

Diagrama

flowchart TD
  A[Siento enojo] --> B{Reconozco las señales del volcán}
  B --> C[Me detengo y respiro profundo]
  C --> D[Pienso en algo agradable o me distraigo]
  D --> E[Ya tranquilo, hablo de lo que sentí]
  E --> F[Busco un acuerdo o pido ayuda]

Glosario (5)

Regulación emocional: Conjunto de estrategias que ayudan a reconocer y manejar lo que sentimos sin lastimarnos ni lastimar a otros.
Técnica del volcán: Estrategia que compara el enojo con un volcán: primero hay señales, luego erupción; si aprendemos a detectar las señales, podemos calmarnos antes de explotar.
Relajación: Estado de calma del cuerpo y la mente que se logra con respiración lenta y quietud.
Distracción: Realizar una actividad agradable para dar tiempo a que la emoción intensa disminuya.
Asamblea: Reunión del grupo donde todos participan, escuchan y opinan con respeto.

Preguntas para practicar

¿Por qué la distracción es otra técnica para regular las emociones?

Porque realizar una actividad placentera (ver una película, jugar, leer, bailar o salir al parque) da tiempo a que la emoción intensa disminuya y permite pensar con más claridad antes de actuar.

Temas y conceptos clave

Regulación emocionalTécnicas de relajación y respiraciónLa distracción como estrategia emocionalAsamblea y reflexión grupalEnojoRelajaciónRespiración profundaDistracciónTécnica del volcánAsambleaConvivencia

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Figuras de la página (1)

Fotografía de una maestra sentada con una tableta en las manos, rodeada por cinco estudiantes de primaria que la observan sonrientes en un aula con estantes de colores. — Figura 1 image

Preguntas que la gente también hace

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📌 Antes de leer esto

• Identificar emociones básicas (enojo, alegría, tristeza, miedo)
• Conocer la técnica del volcán vista en páginas anteriores
• Saber escuchar y respetar turnos de palabra

Siguiente tema sugerido

Evaluación del proyecto: cómo regulamos nuestras emociones en la comunidad

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e Cuando estén tranquilos, empiecen a moverse y hablen sobre lo que les causó tanto enojo.

En asamblea y con ayuda de su maestra o maestro,reflexionen sobre lo siguiente:

a) iCómo pondrían en práctica la técnica de regulación emocional del volcán si se enojaran con una persona de su comunidad?

b) iCómo la practicarían con alguien de su familia?

Cuando experimentes una emoción desagradable, procura recordar momentos agradables o realizar una actividad que te parezca placentera, como ver una película, jugar al aire libre, leer un cuento,bailar o salir con tu familia al parque. La distracción es otra técnica para regular las emociones.

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