Ejercicio de respiración y visualización para la calma

Busquen un espacio tranquilo, puede ser en el patio. Siéntense en flor de loto o de manera cómoda y cierren los ojos.

1. Elijan un lugar del aula o del patio donde no haya mucho ruido ni distracciones.
2. Adopten la postura de flor de loto: espalda recta, piernas cruzadas y manos sobre las rodillas; si no pueden, siéntense en una silla con los pies apoyados.
3. Cierren los ojos suavemente y mantengan los hombros relajados.

Respuesta orientativa: La postura cómoda y los ojos cerrados ayudan a que el cuerpo se relaje y la mente se prepare para concentrarse en la respiración.

Respiren: inhalen por la nariz y sostengan el aire cinco segundos. Después, suéltenlo por la boca en cinco tiempos y en silencio. Repitan tres veces suavemente. Después, retomen su respiración normal de manera tranquila.

1. Inhalen por la nariz contando mentalmente: 1, 2, 3, 4, 5.
2. Sostengan el aire cinco segundos sin tensar el cuerpo.
3. Exhalen por la boca en cinco tiempos, despacio y sin hacer ruido.
4. Repitan el ciclo tres veces.
5. Al terminar, respiren normalmente y noten cómo se siente el cuerpo.

Respuesta orientativa: Respirar profunda y lentamente disminuye la agitación, oxigena el cerebro y ayuda a sentirse más tranquilo.

Imaginen el cielo de noche lleno de estrellas, iluminado por la luz de la luna sin un solo ruido. Sientan la quietud y mantengan ahí su atención. Alejen de ustedes los ruidos que se escuchen en el exterior. Controlen la situación que están imaginando.

1. Cierren los ojos y construyan mentalmente un cielo oscuro con muchas estrellas.
2. Imaginen una luna grande y brillante que ilumina el paisaje.
3. Si escuchan ruidos de afuera, déjenlos pasar como si fueran nubes y vuelvan a la imagen del cielo.
4. Mantengan la atención en esa escena tranquila durante unos segundos.

Respuesta orientativa: La visualización de un paisaje tranquilo ayuda a alejar pensamientos acelerados y a entrenar la atención en el momento presente.

Repitan el ejercicio de respiración, ahora en forma más lenta.

1. Inhalen por la nariz contando hasta seis o siete.
2. Sostengan el aire unos segundos más que antes.
3. Exhalen por la boca muy despacio, contando hasta seis o siete.
4. Repitan dos o tres veces, sin forzar el cuerpo.

Respuesta orientativa: Hacer la respiración más lenta activa la calma del sistema nervioso y permite sentir mayor control de las emociones.

Concluyan reabriendo los ojos.

1. Muevan suavemente los dedos de las manos y de los pies.
2. Abran los ojos poco a poco, sin prisa.
3. Estiren los brazos y compartan con el grupo cómo se sienten.

Respuesta orientativa: Abrir los ojos lentamente evita mareos y permite volver a la actividad escolar con mayor atención y tranquilidad.